Гликемический индекс, также называемый аббревиатурой IG, представляет собой классификацию пищевых продуктов, основанную на влиянии этих продуктов на уровни глюкозы в крови в течение 2-3 часов после их употребления. Гликемический индекс важен в рационе диабетиков и людей, которым небезразлично содержание глюкозы в крови.
Гликемический индекс определяет среднее увеличение уровня глюкозы в крови после потребления порции продукта, содержащей 50 г перевариваемых углеводов, в статистически репрезентативной группе людей. Гликемический индекс никоим образом не относится к жирам и белкам, которые не влияют на уровень глюкозы в крови.
Чем выше значение IG конкретного продукта, тем выше уровень сахара в крови после употребления. Продукты с высоким индексом вызывают высокий пик сахара в крови и столь же резкое снижение. Медленное всасывание и постепенное увеличение, и в то же время снижение уровня сахара в крови после употребления продуктов с низким ГИ оказывают благотворное влияние на здоровье — не только на диабетиков. Обсуждаемые отношения также оказывают очень важное влияние на уровень энергии и жировых отложений.
Влияние гликемического индекса на уровень сахара
Гликемический индекс является признаком, приписываемым отдельным продуктам и оцениваемым для каждого из них в отдельности. Определенные группы продуктов с одинаковым содержанием углеводов имеют сходный IG. Семена бобовых с высоким содержанием клетчатки характеризуются самым низким гликемическим индексом, также как и овощи и фрукты, цельнозерновые злаки, молочные продукты, постноя мясо, рыба и птица.
Продукты с высоким гликемическим индексом включают, но не ограничиваются ими: пиво, печеный картофель, картофель фри и чипсы, белый хлеб и попкорн. Содержащиеся в них углеводы быстро перевариваются и всасываются в пищеварительном тракте. Происходит быстрое выделение инсулина. Действие инсулина приводит к снижению уровня глюкозы в крови, что ведет к увеличению секреции глюкагона и увеличению аппетита.
Гликемический индекс для глюкозы был установлен на отметке 100. Гликемический индекс всех других продуктов измеряется по отношению к этой величине. Продукты с индексом менее 55 считаются с низким гликемическим индексом. Если индекс составляет 55-70, продукт квалифицируется как пища со средним гликемическим индексом. Однако все продукты с IG выше 70 рассматриваются как продукты с высоким гликемическим индексом.
Гликемический индекс зависит от содержания углеводов в продукте, его типа, степени зрелости или переработки продукта. Последний фактор особенно важен для фруктов и овощей. Сырые фрукты и овощи характеризуются низким ГИ. После приготовления овощей их IG увеличивается. То же самое верно при сравнении IG свежих фруктов с IG соков, изготовленных из них.
Гликемический индекс и уровень энергии
С другой стороны, уровень сахара влияет на чувство голода и сытости, а также на уровень энергии. Для поддержания оптимального уровня энергии и сытости вам необходим стабильный уровень глюкозы в крови. Быстрые колебания уровня глюкозы в крови, вызванные потреблением продуктов с высоким гликемическим индексом, не являются союзником как производительности, так и потери веса.
Быстрое повышение уровня глюкозы в крови вызывает постпрандиальную гипергликемию, то есть временное увеличение энергии и чувство эйфории. Затем наступает резкое падение уровня глюкозы в крови, что приводит к усталости.
Гликемический индекс и похудение
Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее сахар в нем попадает в кровоток и может влиять на рост жира в организме. Меню на основе высокого гликемического индекса способствует увеличению веса. Поэтому людям, которые хотят похудеть, следует избегать продуктов с высоким гликемическим индексом.
Диета на основе продуктов с низким гликемическим индексом помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Углеводы с высоким гликемическим индексом оказывают благотворное влияние на организм только после тренировки, когда организму необходимы простые углеводы для восстановления мышечного гликогена.
Гликемическая нагрузка и гликемический индекс
В контексте обсуждения влияния гликемического индекса на потерю веса, гликемическая нагрузка также важна. Это относится к содержанию углеводов в 100 граммах конкретного продукта. Продукты, которые содержат мало углеводов, то есть имеют низкую гликемическую нагрузку, не оказывают существенного влияния на повышение уровня инсулина в крови и, следовательно, на накопление жира в организме.
Концепция гликемической нагрузки, в отличие от гликемического индекса, учитывает качество и количество углеводов в 100 граммах продукта. Нагрузка рассчитывается путем умножения IG продукта на количество углеводов в нем. Результат должен быть разделен на 100. Гликемическая нагрузка является независимым фактором риска сердечного приступа, рака и диабета 2 типа.
Использование диеты, основанной на продуктах с высоким гликемическим индексом, приводит к рецидивирующей постпрандиальной гипергликемии и гиперинсулинемии, то есть к чрезмерному увеличению инсулина в крови. Ограничительное использование диеты на основе низкого ГИ не является полностью полезным для людей, которые заботятся о здоровье — продукты также должны оцениваться с точки зрения их пищевой ценности, потому что диета должна быть сбалансированной. С другой стороны, ограничения, связанные с ИГ, должны соблюдаться диабетиками и людьми, которые борются с инсулинорезистентностью. В их случае диета важна для эффектов лечения.
