Лигнаны — это растительные соединения, которые очень похожи на человеческие эстрогены (женские половые гормоны), поэтому их называют фитоэстрогенам. Их сходство с нашими гормонами проявляется только после того, как лигнаны попадают в пищеварительный тракт, где происходят биохимические изменения.
Европейская и американская диета не особенно богата лигнанами. В этом отношении лидерами являются азиаты, которые ежедневно поставляют организму до 80 мг фитоэстрогенов. В нашей стране среднее потребление лигнанов не превышает 5 мг в день. Это связано со спецификой диеты — азиаты (особенно японцы) едят много сои, соевых продуктов (тофу, соевая паста, ростки сои), ферментированных соевых продуктов (Темпе, Натто, Мисо) и капустные овощи, которые богаты лигнанами.
Лечебные и целебные свойства лигнанов
После попадания в пищеварительную систему лигнаны превращаются в энтеродиол и энтеролактон под воздействием эффективной бактериальной микрофлоры. В ходе дальнейших биохимических изменений они проявляют свои целебные свойства. Лигнаны могут регулировать гормональный баланс, есть также исследования, подтверждающие, что эти соединения могут снизить риск развития рака молочной железы и рака яичников (особенно во время менопаузы, эпидемиологические данные показывают, что рак молочной железы встречается в четыре раза реже у азиатских женщин, чем в европейских и американских странах) ), рак простаты (в данном случае даже вызывает апоптоз или гибель клеток в клетках простаты) и рак толстой кишки. Они важны для женщин, проходящих менопаузу, то есть менопаузу.
Регулярное употребление лигнанов также может защитить от остеопороза; Это также важная информация для женщин в период менопаузы — чем меньше количество эстрогена в организме, тем выше наша восприимчивость к ломкости костей. В азиатских странах заболеваемость остеопорозом ниже, чем в других странах. Кроме того, фитоэстрогены могут снижать уровень плохого холестерина (ЛПНП) и триглицеридов в организме, повышать уровень хороших ЛПВП и повышать эластичность кровеносных сосудов, и, таким образом, могут значительно снизить возможные изменения, связанные с атеросклерозом. Исследования показывают, что риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается за счет нескольких механизмов.
Лигнаны также проявляют сильную антиоксидантную активность — было показано, что они имеют в 4-5 раз более сильные антиоксидантные свойства, чем витамин Е — мощный антиоксидант.
Где искать лигнаны?
Самые высокие уровни лигнанов можно найти в льняном семени и его препаратах. Кунжут является вторым по величине источником после льняного семени. Мы также найдем их в вышеупомянутых соевых бобах и других бобовых, а также в жизни, ростки , орехи, овощи, фрукты и красное вино. Зерновые лигнаны находятся в наружной оболочке в алейроновом слое, который находится чуть ниже наружной оболочки спермы, содержащей большое количество пищевых волокон, поэтому обычно в большом количестве клетчатки также много лигнанов. Цельнозерновые и цельнозерновые зерновые продукты (хлеб из муки грубого помола) намного богаче лигнанами, чем зерновые продукты, полученные из белой муки, произведенной из зерна без внешнего покрытия.
Таблица содержания лигнанов в пищевых продуктах
| продукт | Содержание в [мкг] в 100 г продукта |
|---|---|
| Льняное семя | 379012 |
| Кунжут | 7997 |
| Мультизерновой хлеб (с зерном и кунжутом) | 4786 |
| Хумус | 974 |
| Чеснок | 583 |
| Курага | 401 |
| Сушеные финики | 324 |
| Соя | 269 |
| Семена подсолнечника | 210 |
| Фисташковые орехи | 199 |
| Каштаны | 187 |
| Сушеные сливы | 178 |
| Ржаной хлеб | 143 |
| Оливковое масло | 143 |
| Ростки бобов мунг | 129 |
| Сквош | 113 |
| Миндаль | 112 |
| Орехи кешью | 99 |
| Листовая капуста | 98 |
| Брокколи | 94 |
| Грецкие орехи | 86 |
| Капуста белокочанная | 79 |
| Фундук | 77 |
| Зеленые бобы | 67 |
| Мисо | 64 |
| Персики | 62 |
| Клубника | 49 |
| Ростки люцерны | 45 |
| Бобы мунг | 44 |
| Арахисовое масло | 38 |
| Малина | 38 |
| Красное вино | 37 |
| Ямс | 36 |
| Белая фасоль | 34 |
| Лук | 32 |
| Тофу | 31 |
| Темпех | 30 |
| Клюква | 28 |
| Чечевица | 27 |
| Арахис | 27 |
| Орехи пекан | 25 |
| Изюм | 22 |
| Черная смородина | 18 |
| Апельсины | 17 |
| Шпинат | 14 |
Лигнаны не для всех
Использование фитоэстрогенов не рекомендуется женщинам с гормональными нарушениями, в том числе женщинам, принимающим противозачаточные таблетки или любые заместительные гормональные препараты. Теоретически лигнаны не действуют так же сильно, как наши гормоны, но, тем не менее, любые изменения в эндокринной системе нарушают работу организма, и фитоэстрогены могут усиливать этот эффект. В случае проблем с эндокринной системой следует особенно избегать сои и ее препаратов, поскольку она отрицательно влияет на усвоение йода, который является важным элементом для работы щитовидной железы. В свою очередь известно, что щитовидная железа отвечает за выработку гормонов и контроль эндокринной системы.
Беременные и кормящие женщины также должны воздерживаться (или, по крайней мере, сокращать их потребление) от употребления в пищу продуктов, богатых фитоэстрогенами.
Использование в таблетках
Интересно, что лигнаны производятся в таблетках и их можно купить в аптеке. Это верное решение, но вам все же рекомендуется попробовать естественные методы. Лучшим является регулярное употребление льняного семени, которое превосходит при высоких дозах фитоэстрогенов.
