Жиры, которые мы получаем с пищей, являются наиболее концентрированным источником энергии, жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и ненасыщенных жирных кислот. Два семейства полиненасыщенных жирных кислот обладают биологической активностью — семейства омега-3 и омега-6.
Из-за недостатка ферментов, способных воспроизводить эти кислоты, невозможно синтезировать в организме α-линоленовую кислоту (ALA) (омега-3) и линолевую кислоту (LA) (омега-6) — это незаменимые ненасыщенные жирные кислоты. Поэтому необходимо обеспечить их поступление с ежедневным питанием.
Они входят в состав фосфолипидов и эфиров холестерина и образуют мембранные структуры клеток. Они также поддерживают правильное функционирование сердечно-сосудистой системы и играют ключевую роль в развитии плода при беременности.
Источники жирных кислот омега-3 в пище
α-линоленовая кислота ALA (C18:3)
— льняное семя (23 г в 100 г продукта)
— высоколиноленовое масло (53 г в 100 г продукта)
— семена чиа (18 г в 100 г продукта )
— грецкие орехи (9 г в 100 г продукта)
— рапсовое масло (9 г в 100 г продукта)
DHA-декозагексаеновая кислота (C 20:5) и EPA эйкозапентаеновая кислота (C 22: 6)
— лосось (2,1 мг DHA в 100 г. г продукта)
— форель (1,8 мг ДГК в 100 г продукта)
— тунец (0,7 мг ДГК в 100 г продукта)
— скумбрия (1,1 мг ДГК в 100 г продукта)
— палтус (0,4 мг ДГК) в 100 г продукта)
Потребность в омега-3 жирных кислотах
В соответствии со стандартами питания для населения в нашей стране суточная потребность в жирных кислотах семейства Омега-3 составляет:
ALA-линоленовая кислота — 0,5% энергии, потребляемой с пищей, т.е. около 1,1 г на 2000 год. ккал энергии, поставляемой с диетой.
ДГК декозагексаеновой кислоты и EPA эйкозапентаеновой кислоты (C 22: 6) — 250 мг, как сумма жирных кислот DHA и EPA, из которых рекомендуется употреблять две порции рыбы в неделю (включая одну порцию жирной рыбы).
Функции омега-3 жирных кислот в организме.
Сердечно-сосудистая система.
Омега-3 жирные кислоты снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (ЧУК). Они предотвращают и подавляют развитие ишемической и ишемической болезни сердца. Они снижают риск инсультов и инфарктов. Нормализует артериальное давление. Их антигипертензивный эффект связан с более эффективной выработкой эндотелиального расслабляющего фактора.
Они оказывают антиатеросклеротическое действие. Они ингибируют образование атеросклеротических процессов и предотвращают адгезию тромбоцитов (тромбоцитов). Они действуют как антикоагулянт и снижают склонность тромбоцитов к прилипанию. Правильный запас омега-3 жирных кислот приводит к ингибированию агрегации тромбоцитов.
Они оказывают благотворное влияние на липидный профиль, снижая уровни триглицеридов, ингибируя их ресинтез в печени и тонкой кишке и повышая уровень холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности), т.е. «Хороший» холестерин ЛПВП.
Противовоспалительное и противоаллергическое действие.
Они подавляют слишком избыточный иммунный ответ и уменьшают тяжесть воспалительных процессов.
Исследования показали, что достаточное количество омега-3 жирных кислот снижает риск хронических воспалительных заболеваний, например, болезни Крона, ревматоидного артрита, красной волчанки, псориаза, мигрени, ювенильного идиопатического артрита, язвенного колита.
Профилактика диабета типа 2.
Жирные кислоты омега-3 ингибируют развитие диабета типа 2. Низкий уровень полиненасыщенных жирных кислот связан с повышенной резистентностью к инсулину.
Предотвращения ожирения
Они предотвращают ожирение, подавляя липогенез, а также снижают аппетит и повышают чувство сытости после приема внутрь.
Воздействие на нервную систему
Проявляется анти-нейродегенеративным действием, снижающим риск когнитивных нарушений, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера и деменции.
Антидепрессантный эффект омега-3 жирных кислот связан с противовоспалительным и нейропротекторным эффектами. Они позволяют поддерживать правильное состояние мембран нервных клеток в коре головного мозга, что предотвращает возникновение депрессии, послеродовой депрессии, биполярного расстройства или импульсивной агрессии.
Влияние на развитие плода
Омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль во время пренатального развития. Их правильное питание продлевает беременность, предотвращает преждевременные роды и выкидыш. Они влияют на большую массу тела при рождении ребенка и правильное созревание нервной системы и мозга плода. Они несут ответственность за надлежащее развитие поведенческих функций, речи и зрения.
Влияние на состояние кожи и здоровье
Омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на кожу и поддерживают лечение кожных заболеваний, таких как атопический дерматит, прыщи и экзема. Они заботятся о надлежащем состоянии и функции кожи, строя ее слои.
Противораковый эффект
Они снижают риск развития рака толстой кишки, простаты, молочной железы или шейки матки. Омега-3 жирные кислоты вызывают увеличение текучести и проницаемости клеточных мембран, обладают способностью ингибировать фактор роста клеток и ограничивать пролиферацию раковых клеток.
