Что такое пищевые волокна? Это группа веществ растительного происхождения, которые не перевариваются ферментами пищеварительного тракта. Это может быть смесь веществ полисахаридной природы (например, целлюлоза, гемицеллюлоза, пектин, камеди, шлюз), а также неполисахаридной природы (например, лигнин, кутин).
Волокно очень важно для нашего организма: его недостатки способствуют распространенным заболеваниям цивилизации — ожирению, атеросклерозу, запорам, диабету и гипертонии, а также образованию полипов и геморроя. Почему клетчатка так важна в нашем рационе?
Типы клетчатки
Волокна — это целая группа различных веществ. Каждая фракция волокон оказывает немного различное влияние на организм человека, хотя все они оказывают положительное влияние на организм человека. Как правило, пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые в воде. Водорастворимое волокно включает в себя: пектины, разветвленные гемицеллюлозы, камеди, шлюзы и полисахариды водорослей. Нерастворимые в воде волокна включают: целлюлозу, гемицеллюлозы, экстрагированные из кислых растворов, лигнин и кутин.
Роль клетчатки в организме
Растворимая клетчатка важна для поддержания здорового веса тела. Почему? Он отвечает за чувство сытости, благодаря которому мы не будем есть больше, чем должны. Кроме того, растворимая клетчатка снижает уровень вредного холестерина (ЛПНП) и стабилизирует уровень сахара в крови — замедляет переваривание пищи, что приводит к повышению уровня инсулина.после еды она не поднимается резко и высоко, как это было бы в случае еды без клетчатки. Благодаря этому, он заботится об уровне глюкозы в крови, поддерживает его на постоянном, низком уровне и защищает нас от последствий колебаний уровня сахара в крови. Кроме того, употребление растворимых волокон защищает от развития колоректального рака. Клетчатка очень важна для здоровья кишечника; он поддерживает правильный уровень pH в кишечнике. Более того, клетчатка способствует росту бактерий (и, следовательно, оказывает пребиотическое действие), благодаря чему кишечник функционирует намного лучше.
Нерастворимая клетчатка также важна для работы кишечника — благодаря этому потребляемая пища быстрее проходит через пищеварительную систему. Нерастворимая клетчатка также увеличивает объем фекалий, поскольку, проходя через кишечник, собирает остатки пищи и тем самым очищает их от отложений и токсинов. Нерастворимое волокно также поглощает тяжелые металлы и вредные метаболиты, которые затем выводятся из организма.
Показания и противопоказания к употреблению
Взрослым следует ежедневно употреблять от 20 до 40 г клетчатки. Рекомендуется употреблять большое количество клетчатки, как уже упоминалось в начале статьи, при ожирении., атеросклероз, запор, сахарный диабет и гипертония, желчнокаменная болезнь, с образованием полипов и геморроя. Также стоит помнить, что большое количество клетчатки (особенно нерастворимой) может раздражать пищеварительную систему. Из-за этого некоторые не могут потреблять это в больших количествах. Это относится к людям с воспалительными заболеваниями кишечника, язвенной болезнью желудка, холангитом, белковой и минеральной недостаточностью, заболеваниями желудочно-кишечного тракта, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки и инфекционными заболеваниями. Потребляя большое количество клетчатки, следует также не забывать пить большое количество воды (если это не так, например, фрукты или овощи, которые, естественно, содержат много воды). Почему? Волокно поглощает воду, и когда оно слишком низкое, волокно может парадоксальным образом привести к запору, а не поддерживать перистальтику кишечника.
Как увеличить количество клетчатки в рационе?
Ешьте как можно больше овощей и фруктов. Если это слишком много для вас, пейте коктейли — легче выпить большой стакан коктейля с несколькими фруктами, чем есть их целиком. Кроме того, старайтесь есть фрукты с кожей (конечно, при условии, что кожа съедобна).
Выбирайте цельные зерна вместо чисто белых. Достигните закваски для хлеба, цельнозерновой пасты и коричневого риса. Иногда пытаются заменить мясо бобовыми — они содержат много клетчатки, поэтому это простой способ восполнить его недостатки. Потребляйте орехи и зерна.
Где вы можете найти больше клетчатки?
Растворимую клетчатку можно найти в бобовых (горох, фасоль, соя), в злаках (овес, рис, ячмень), семена чиа, фрукты (инжир, авокадо, сливы, чернослив, ягоды, спелые бананы, яблоки, груши, маракуйя, клюква, сушеные персики, кумкваты, курага, апельсин), овощи (брокколи, морковь, артишоки, сладкий картофель, лук, пастернак, брюссельская капуста, кольраби ), псиллиум, льняное семя, орехи и миндаль.
Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых зерновых продуктах, амаранте, отрубях (пшеница, рис, кукуруза, овес), коричневом рисе, бобовых овощах (бобы, горох, чечевица), крупах (гречка, просо), орехах и семенах, овощах (цветная капуста, брокколи, цуккини, сельдерей, шпинат, вареная морковь, картофель в мундире, томатная кожура, кукуруза, баклажаны), фрукты (авокадо, незрелые бананы, сушеная слива, изюм, виноградная кожура , крыжовник, курага, сушеные персики, малина, черная бузина, маракуйя ), льняное семя, темный шоколад, попкорн, кокос, в темпе.
