Как общая рекомендация здорового питания, вы должны съедать не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Оптимальная суточная доза фруктов и овощей составляет до 9 порций. Очень важно есть разнообразные овощи и фрукты, которые отличаются по цвету. Цвет зависит от содержания минералов и витаминов, а также от полифенолов, которые часто действуют как натуральные красители.
Меню должно быть разнообразным, поэтому на тарелке должны быть темно-зеленые, оранжевые и крахмалистые овощи, сухие бобовые, белые и красные овощи и другие. Очень часто рекомендация в 9 порций в день связана со «свежими» овощами и фруктами, то есть необработанными. Между тем речь идет о маринованных, замороженных, приготовленных овощах, наименее консервированных. Тем не менее, нет никаких сомнений в том, что сырые овощи и фрукты содержат большинство минералов, витаминов и антиоксидантов, поскольку они не подвергались термической обработке.
Рекомендации Всемирной организации здравоохранения
Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневное потребление овощей и фруктов, колеблющихся от 400 до 800 г в день. Лучше всего разделить их на пять порций, одна из которых может быть в форме свежевыжатого сока. Рекомендации ВОЗ вытекают из того факта, что человеческий организм не может хранить некоторые ингредиенты, необходимые для его функционирования, поэтому для их оптимального использования необходимо принимать их в меньших количествах, несколько раз в день. Порция 400 г фруктов и овощей в день — это, например, банан и перец, помидоры и яблоки, апельсин и огурец — это немного, но мало кто ест хотя бы одну порцию фруктов или овощей в день, выбирая продукты с высокой степенью переработки.
Потребление овощей и фруктов и цивилизационные болезни
По мнению Всемирной организации здравоохранения, соблюдение принципа потребления около 400-800 г фруктов или овощей в день помогает предотвратить такие цивилизационные заболевания, как:
- ожирение
- диабет 2 типа
- хроническое заболевание сердца
- гипертония
- инсульт.
Между тем, в Европе потребление фруктов и овощей по-прежнему очень низкое. Интересно, что этот показатель идет рука об руку с растущим количеством людей, имеющих проблемы с избыточным весом или ожирением. Овощи и фрукты должны быть основой сбалансированного питания, но средний потребитель ест слишком мало. Как решить эту проблему? Кажется, что только потребители могут решить эту проблему путем ежедневного выбора еды.
Овощи и фрукты менее «привлекательны»
Овощи и фрукты не входят в число самых покупаемых продуктов. Экономические факторы (относительно высокая цена относительно среднего заработка) и короткий срок годности (овощи и фрукты быстро портятся — гниль, плесень) способствуют их низкому потреблению. Кроме того, вам обычно нужно тратить время на их мойку, очистку и правильную подготовку. Вот почему замороженные продукты являются очень хорошей альтернативой свежим овощам и фруктам прямо от фермера.
Замороженные овощи и фрукты сохраняют свою пищевую ценность (хотя и немного меньше, чем свежие, особенно бланшированные овощи), имеют длительный срок хранения и могут употребляться в пищу круглый год. В последнее время уровень разнообразия этой товарной группы значительно возрос. Мы можем не только купить свежезамороженные овощи и фрукты (например, цветная капуста, брокколи, фасоль, клубника, черника) по довольно низкой цене (особенно собственные бренды сетей супермаркетов), а также готовые смеси, из которых можно приготовить суп или блюдо для ужина — это проще и полезнее.
Вкусные фрукты
Вероятно, мало кого придется уговаривать пить бананово-клубничный смузи. Или съешьте теплый яблочный мусс с добавлением корицы. Фрукты находятся в выигрышном положении, потому что они имеют сладкий вкус — мы можем заменить их сладостями без угрызений совести.
Однако как рекомендации ВОЗ и диетологов предполагают, что из 5 порций овощей и фруктов в день только 2 порции должны состоять из фруктов. В отличие от овощей, фрукты содержат много простых сахаров, особенно фруктозу. Поэтому мы не должны переедать их и ограничиваться двумя порциями в день (например, одно яблоко и стакан клубничного коктейля, банан и стакан апельсинового сока и т. д.).
Три порции овощей можно «смешать» на ужин или разложить на обед и ужин. Овощные завтраки хотя не популярны, они также могут быть вкусными. Вам не нужно есть 2 помидора, морковь и стакан шпината. Вы можете сделать помидоры и морковь с соусом из пасты и добавить шпинат в бутерброды. Конечно, лучше употреблять овощи в свежем виде, потому что тогда они обладают наивысшей питательной ценностью, но вам не нужно сразу переходить на сыроедение, чтобы питаться здоровой пищей.
Вкус овощей можно немного поднять. Самый простой способ — испечь их в духовке. Под воздействием высокой температуры натуральный сахар извлекается из овощей. Овощи приобретают прекрасный аромат (даже цветная капуста и брюссельская капуста). Чтобы приготовить жареные овощи, смешайте несколько видов овощей, положите их в жаростойкую посуду, затем сбрызните оливковым маслом и приправьте солью (гималайская, морская) и перцем.
Вы можете сбрызнуть свежие овощи (например, в салат) цитрусовым соком (например, лимон, лайм) или уксусом или маслами холодного отжима (оливковое масло, льняное семя, конопля). Не жалейте специй, но избегайте майонеза и рафинированных масел. Вы можете легко улучшить вкус овощей, добавив к ним петрушку, базилик, тимьян, орегано, чеснок, соленые или кориандровые. Другие варианты — это немного больше восточных добавок, например, чили, корица, мускатный орех и куркума. Вы можете есть овощи с хумусом.
Не отказывайтесь от крахмалосодержащих овощей и бобовых
Людям, страдающих диабетом, следует выбирать овощи более тщательно, так как некоторые из них имеют высокий гликемический индекс после приготовления — кукуруза, свекла, морковь, картофель и сладкий картофель. Это всего лишь несколько примеров крахмалсодержащих овощей. Если у вас нет проблем с поддержанием нормального уровня сахара в крови, порция вареной моркови или сладкого картофеля не повредит. Гликемический индекс высоко обработанных продуктов намного выше, и они представляют собой реальную угрозу вашему здоровью.
Не отказывайтесь от бобовых. Они должны заменить мясо 3-4 раза в неделю. Если вместо говяжьей котлеты вы едите фалафель и заменяете курицу нутом, ваше тело не будет подвергаться закислению (кислотно-щелочное нарушение организма, ведущее, среди прочего к ослаблению иммунитета, усталости, набору веса).
Что это за овощи, которые ВОЗ, врачи и диетологи должны убедить нас есть больше? Может быть, существует стереотип «овощного супа», который родители, бабушки и дедушки вынуждены есть, или что при быстром темпе жизни нет времени готовить здоровую пищу с овощами? На этом этапе большое спасибо производителям овощных консервов и продуктов. Продукты питания, которые они предлагают, в том числе замороженные овощи могут помочь даже самым занятым людям изменить свою диету на более здоровую и обеспечить организм наилучшим лечением от болезней цивилизации, которые вы можете себе представить в 21 веке.
