Приказы и запреты — в том числе и на еду — провоцируют мятеж у ребенка. Нельзя отрицать, что молодые люди любят газированные напитки и сладкие и соленые закуски. Из-за несовершенства школ — никаких столовых или даже мест, где можно разогреть еду и спокойно ее съесть — вынуждает детей прибегать к фаст-фуду. Мы не скрываем: обеспечить правильное питание подростка нелегко. Но — возможно.
Что делать?
Важно поддерживать баланс. Психологи говорят, что полезно открыто разрешать подросткам есть определенное количество «нездоровой пищи», при условии, что их ежедневное питание является здоровым и сбалансированным. На практике: чипсы или сладкие газированные напитки, употребляемые на вечеринке, не разрушат их здоровье. При условии, что перед сном они тщательно чистят зубы, а на следующее утро едят питательный, сбалансированный завтрак. Вы также должны привить культуру еды для подростков. Привыкайте к еде за столом, сидя, а не на кровати, на диване, за компьютером или перед телевизором.
Подросткам нужны жиры и углеводы
Даже если ваш подросток уже имеет избыточный вес или страдает ожирением, не исключайте жиры и углеводы из его меню самостоятельно. Радикальные исключающие диеты ослабляют организм, нарушают его естественное функционирование, и в результате потеря веса будет недолгой. В такой ситуации следует обратиться к специалисту: педиатру, диетологу, психологу. Чем раньше мы предпримем такое вмешательство, тем больше вероятность того, что мы не допустим развития ожирения (и его последствий).
Состав идеального ежедневного рациона подростка
Подросток должен есть примерно каждые 3-4 часа, всего 5 раз в день. Последний следует употреблять как минимум за два часа до сна. Так что будьте осторожны: если наш выпускник средней школы будет сидеть над книгами до 1:00 утра, было бы неразумно предлагать ему, чтобы его последний прием пищи был семейным ужином, съеденным около 8 вечера. Подросток должен есть каждый день:
- Как минимум 3 порции кальциевых продуктов. Например, стакан молока, стакан натурального йогурта, 40 г сыра.
- Как минимум 2 порции белковых продуктов. Одна порция — это, например, яйцо, ½ чашки бобов или нут, около 80 г мяса или рыбы.
- Не менее 5 порций зерновых продуктов. Одна порция — это, например, 2 ломтика хлеба, булочка, небольшая миска риса или крупы.
- Как минимум 3 порции овощей. Одна порция — это, например, сырая морковь, ½ стакана овощного сока, небольшая миска салата.
- Как минимум 2 порции фруктов. Одна порция — это, например, миска фруктового салата, кусочек арбуза, ананаса, яблока, груши, ½ чашки свежевыжатого фруктового сока.
Подростки (12-15 лет) нуждаются: мальчики около 2200 ккал в день, девочки около 1800 ккал. Разумеется, они касаются общих данных, которые не в полной мере учитывают образ жизни, объем активности
Белок
Мальчики-подростки нуждаются в высококачественном белке (а это из мяса), особенно когда идет быстрый набор мышечной массы. В свою очередь, у девочек процесс развития мышц довольно сложный. Тестостерон у мужчин имеет очень сильный анаболический эффект — он наращивает мышечную массу и уменьшает количество жира, в то время как у девочек-подростков в половых железах начинается процесс выработки эстрогенных гормонов, которые предназначены для развития и поддержания женских половых признаков. Эстрогены оказывают чрезвычайно слабое анаболическое действие на развитие мышечной ткани, а их высокий уровень способствует накоплению жира и задержке воды. Таким образом, повышенное содержание эстрогена в организме женщины и низкий уровень тестостерона означают, что женщина, даже употребляющая много белка, никогда не сможет естественным образом развить фигуру с мощными мышцами.
Витамины
Мальчики-подростки должны потреблять около 900 мкг витамина А в день (примерно две средних сырых моркови), 75 мг витамина С (например, 150 г квашеной капусты, около 120 г замороженной клубники или 50 г красного перца), 10 мкг витамина D (лосось, сардина, скумбрия, рыбий жир, яйца, печень красного мяса); у подростков с большим ожирением и 15 мг витамина Е (семена подсолнечника / 30 г — 7,4 мг; миндаль / 30 г — 6,8 мг; фундук / 30 г — 4,3 мг; авокадо / средний размер- 4, 16 мг). Напротив, девочки-подростки должны принимать около 700 мкг витамина А, 65 мг витамина С, 10 мкг витамина D и 15 мг витамина Е.
Витамин А необходим в процессе роста и развития клеток, и, что важно для подростка, для предотвращения прыщей, витамина С помогает усваивать кальций и железо, витамин D укрепляет кости, а витамин Е защищает клетки от повреждений. Витамины группы В также важны, так как они способствуют нормальному росту и развитию клеток. Девушкам не хватает их, потому что их недостатки вызывают снижение или перепады настроения.
Полезные жиры
Тридцать процентов всех ежедневных калорий. Помните, что печенье, мороженое, шоколад и кондитерские изделия вредные для здоровья из-за трансжиров, которые образуются в процессе переработки растительных масел.
Кальций
Кальций содержится в основном в молоке и продуктах на его основе (йогурт, творог, сыр, сливочное масло) а также в темно-зеленых листовых овощах (шпинат, капуста, капуста) орехах и бобовых, рыбных консервах (сардины, шпроты). , тофу, кукурузные лепешки, обогащенные кальцием хлопья.
Железо
Необходимость в снабжении мышц кислородом, укрепляет иммунитет, благотворно влияет на мозг и всю жизнь Продукты из полированного железа должны быть найдены особенно в диете девочек. Больше всего железа из растительных источников содержится в тофу, соевые бобы, белая фасоль, чечевица, петрушка, брокколи, тыквенные семечки, кунжут, какао. Конечно, он лучше усваивается из животных источников: красное мясо, печень (свинина, курица).
