1. Ешьте 4-5 раз в день, без перекусов между приемами пищи.
Рекомендуется, по крайней мере, 3-х разовое питание, но лучше 4-5-разовое питание на основе полезных продуктов с низким содержанием продуктов. Регулярность питания также важно. Следует начать день со здорового и сытного завтрака — вот почему вы не должны пренебрегать завтраком — самой важной еды дня. Это повысит работоспособность вашего тела и предотвратит потребление лишних калорий в конце дня. Организм работает лучше всего, когда регулярно получает пищу средней энергии. Еда 4-5 раз в день гарантирует, что наш метаболизм увеличивается на несколько процентов. Организм, который привык к постоянному снабжению энергетическими ингредиентами часто и тратит энергию неадекватно усилиям. Вот почему голод или диета, эффект йо-йо, то есть набирает предыдущий вес плюс дополнительные килограммы. Голодание в почтении с перерождением вызывает нарушение регуляции обмена веществ в организме. Не ешьте, как душе угодно, просто утолите голод. Если интервалы между приемами пищи слишком велики, вы можете съесть что-нибудь низкокалорийное, например, фрукты, натуральный йогурт. Перекусывать между приемами пищи — это лишние калории.
2. Пейте жидкости до еды или через 2 часа после еды.
Питье жидкости во время еды вызывает разбавление желудочного сока, который должен иметь высокую концентрацию, необходимую для переваривания съеденной пищи, и, следовательно, поглощать из нее все ее компоненты. Кроме того, привычка пить жидкость во время еды приводит к выделению газа, вздутию живота и запорам. Чтобы привыкнуть к недостатку жидкости во время еды (когда вы чувствуете сухость во рту), прополощите рот во время еды. Избегание питья жидкости во время еды имеет хорошую сторону для людей с избыточным весом. Во время «сухой» пищи мы едим меньше пищи и, таким образом, снабжаем организм меньшим количеством иногда ненужной энергии.
3. Тщательно пережевывайте пищу
Первый этап пищеварения происходит во рту. Тщательное жевание и смешивание со слюной потребляемой пищи позволяет желудочному соку переваривать пищу быстрее, а это означает, что пища, которая «попадает» в желудок быстрее, «выпадает» из желудка. Более длительное время пережевывания означает более длительное время приема пищи, что потенциально уменьшает меньшее потребление пищи.
4. Потребляйте продукты с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой
Высокий уровень инсулина способствует увеличению веса. Высокий уровень связан с потреблением определенной группы углеводов, которые быстро и значительно повышают временный уровень глюкозы в сыворотке крови, другими словами, имеют так называемые высокий гликемический индекс (ГИ) (хотя не каждый продукт с высоким ГИ повышает уровень глюкозы) и высокая гликемическая нагрузка. С другой стороны, потребление продукта с низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой вызывает медленное и относительно небольшое повышение уровня сахара, а следовательно, и небольшой всплеск инсулина. Таким образом, такие продукты не являются союзниками избыточного веса и болезней обмена веществ. Стоит помнить, что переработка пищевых продуктов, содержащих любые углеводы (термообработка) увеличивает как индекс, так и гликемическую нагрузку.
5. Избегайте потребления транс-жиров
Длительно сохраняющиеся высокие уровни потребления этих питательных веществ оказывают влияние на холестерин ЛПНП, повышение уровня гомоцистеина и снижение концентрации «хорошего» холестерина ЛПВП. Большинство искусственных (промышленных) транс-жиров содержится в маргаринах, картофеле фри, попкорне, супах и соусах быстрого приготовления, печенье, бисквитах, дрожжевых пирожных и шоколадных продуктах. Жарка и нагревание растительных масел, особенно полиненасыщенных (например, холодного отжима) при высокой температуре, также способствует образованию транс-изомеров, поэтому растительные жиры (кроме кокосового масла) не подходят для жарки. Не путайте произведенные в промышленном отношении транс-жиры с натуральными (например, вакценовой кислотой и конъюгированной линолевой кислотой ), которые оказывают благоприятное воздействие на здоровье.
6. Потребляйте необработанные продукты, содержащие натуральные витамины, минеральные соли, клетчатку, ценные жирные кислоты
Свежие и необработанные овощи и фрукты являются лучшим и незаменимым источником витаминов, минеральных солей, клетчатки, а также менее известных соединений, таких как: биофлавоноиды, ферменты, витаминоподобные вещества и антиоксиданты, не входящие в состав витаминов и минералов. Необработанные или малообработанные фрукты, особенно овощи, должны составлять основу нашего питания. Мы рекомендуем использовать маринованные овощи в нашем меню (квашеная капуста, маринованные огурцы). Наибольшую биологическую ценность в отношении жирных кислот имеют омега-3 жирные кислоты, источником которых являются масла холодного отжима: льняное семя , конопля, льняное семя., грецкие орехи, семена чиа, зародыши пшеницы, семена тыквы, семена кунжута, морепродукты ( морская рыба , спирулина, водоросли). Убедитесь, что ваша диета содержит как можно больше омега-3.
7. Ограничьте потребление пищи с добавлением искусственных красителей, консервантов и других синтетических добавок
Синтетические пищевые добавки истосковались в огромных количествах и разнообразии в течении последних лет. Но в итоге многие из них были запрещены из-за их опасности, в том числе из-за канцерогенного и аллергенного эффектов. Это означает, что их следует использовать с особой осторожностью, поскольку они могут быть опасны для здоровья.
Химические пищевые добавки могут улучшить его внешний вид, вкус, изменить цвет, консистенцию, запах, продлить срок годности, то есть обмануть наши чувства: вкус, запах и зрение. Иногда стоит прочитать этикетку продуктов, которые вы покупаете . Во всех странах существует положение о маркировке пищевых продуктов и предоставлении информации о продукте с номером E или названием и технологической функцией пищевой добавки.
8. Принимайте пищу как минимум за 2 часа до ночного отдыха
Последний прием пищи следует употреблять как минимум за 2 часа до сна. Таким образом вы предотвратите трудности с засыпанием, вызванные интенсивной работой пищеварительного тракта.
9. Потребляйте много воды и увлажняйте организм
Вода приносит много пользы для организма при условии ее качества и чистоты. Вода — это безкалорийный напиток. Мы не должны переусердствовать с минеральной водой, слишком много минеральной воды может вызвать камни в почках. Если мы пьем минеральную воду, то это должна быть негазированная вода, потому что газированные напитки стимулируют аппетит. Следует избегать использования пластиковой упаковки для стекла, лимонно- водной добавки.с кожей или некоторыми другими цитрусовыми, это увеличивает вкусовые качества, и особенно несет добавление натурального витамина С и биофлавоноидов, а также раскисление. При питье следует помнить пить воду перед едой или через 2 часа после еды. Однако одна вода не всегда правильно увлажняет организм. Как наиболее эффективно увлажнять организм? Питьевая вода с щепоткой ценной соли! (стакан воды плюс щепотка необработанной соли, например, морской, гималайской, кельтской или клодавской каменной соли). Так что пьяный раствор удерживает воду в организме, увлажняя ее.
10. Постарайтесь ограничить количество потребляемого кофе и обычного чая
Кофе и чай полезны для здоровья только при употреблении в количестве не более 2 стаканов в день и, конечно, без добавления сахара. В этом количестве они положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и мозг. Зеленый чай настоятельно рекомендуется , так как он содержит много элементов, необходимых нашему организму. Зеленый чай очищает кровь, укрепляет зубы, обладает бактерицидными свойствами, действует против камней в печени, почках и мочевом пузыре, снижает артериальное давление. Красный чай и чай маття также рекомендуются.
11. Постарайтесь ограничить количество белой муки, которую вы едите
Белая мука является рафинированным продуктом и поэтому не содержит витаминов и минеральных солей (содержит следовые количества таких соединений или обогащена искусственно). Зерновое зерно включает крахмал и покрытие, которое удаляется в случае белой муки. Витамины и минеральные соли, содержащиеся в скорлупе, позволяют нам разрушать и поглощать крахмал. Таким образом, белая мука и продукты, полученные из нее (белый хлеб, печенье, печенье), являются источником практически только калорий (сахара) и высокой гликемической нагрузки. Как следствие, организму нужны витамины и минеральные соли, чтобы разрушаться и ассимилироваться, извлекая их из резервов нашего организма. Рекомендуется употреблять продукты, полученные из сырой муки, то есть из муки грубого помола, муки грубого помола или муки грубого помола.
12. Постарайтесь ограничить количество сахара, глюкозно-фруктозного сиропа, промышленной фруктозы и искусственных подсластителей.
Сахар — чрезвычайно обработанный продукт, полученный в нашей стране из свеклы. В отличие от свеклы, сахар не содержит биологически активных веществ — витаминов, минеральных солей и фитохимических веществ. сахарполученный из свеклы тщательно очищается, фильтруется и кристаллизуется. Процедура, часто используемая в производстве сахара, является отбеливанием хлоридом кальция, который является ядом. Чистым пищевым сахаром является сахароза — источник калорий и высокого гликемического индекса. Как и в случае с белой мукой, организму также необходимы витамины и минеральные соли для разложения и усвоения, извлекая их из запасов нашего организма. Сахар из-за высокого потребления является одним из главных виновников диабета (как показывает статистика заболеваемости в высокоразвитых странах). Следует помнить, что источником сахара является не только пищевой сахар, но также (и, может быть, прежде всего) печенье, конфеты, напитки и печенье. Все промышленные подсластители, то есть глюкозно-фруктозный сироп,
Если вы хотите заменить их более полезными заменителями, то используйте натуральный непастеризованный мед (несмотря на не самый низкий индекс и гликемическую нагрузку и высокую калорийность), предпочтительно от проверенных поставщиков, в состав которого входит много ценных биологически активных веществ, или используйте натуральные подсластители: стевию, ксилит или эритрит.
14. Постарайтесь ограничить количество потребляемого гомогенизированного и пастеризованного коровьего молока.
Коровье молоко — это молоко типа казеина. Чтобы переварить казеин, нам нужен фермент сычужный фермент, который взрослый организм не производит, поэтому молоко является тяжелым усваиваемым продуктом, который вызывает расстройства пищеварительной системы. Кроме того, коровье молоко является распространенным аллергеном. Поглощение кальция из молока является плохим из-за плохого соотношения кальция и фосфора. Статистические данные об остеопорозе и ювенильном инсулинозависимом диабете вызывают недоумение — самый большой процент из них приходится на страны с самым высоким потреблением обработанного молока, то есть Канаду, Соединенные Штаты, Великобританию, Финляндию, Швецию, и практически эти два заболевания не встречаются в странах, где коровье молоко не потребляется. , Из-за всех этих утверждений обработанное коровье молоко получило позорное мнение ».
Когда речь идет о кисломолочных продуктах (натуральный йогурт, кефир, творог, простокваша), они вызывают гораздо меньше споров, чем молоко, потому что бактерии, содержащиеся в этих продуктах, сделали «работу» для нашей пищеварительной системы, и эти продукты были переварены перед употреблением. Кроме того, эти продукты содержат бактериальную флору, благоприятную для нашего кишечника.
15. Постарайтесь ограничить количество потребляемой поваренной соли и глутамата натрия.
Обычно используемая на наших кухнях выпаренная соль (также йодированная) является продуктом высокой степени переработки. Ограничение потребления обычной поваренной соли и глутамата натрия снижает риск гипертонии . Кроме того, избыток натрия может способствовать ожирению. Суточное потребление соли не должно превышать 6 грамм. Текущее потребление в Польше намного выше. Гораздо более полезными альтернативами для вареной соли являются морская, гималайская, кельтская или клодавская каменная соль, которые не обрабатываются и могут дополнительно содержать другие полезные ингредиенты, кроме того, такую соль можно использовать в описанном процессе гидратации организма. Глутамат натрияэто вещество добавляется в пищу как усилитель вкуса и аромата. Это вещество является аллергенным, кроме того, оно может вызывать головные боли, приступы удушья, покраснение лица. Следует также помнить, что много соли, особенно глутамат натрия, содержится в таких продуктах, как колбасы, порошкообразные супы и смеси специй.
16. Позаботьтесь о своем кишечнике и печени.
Кишечник вместе с кишечной флорой — это не только орган, отвечающий за пищеварение, усвоение питательных веществ, выработку определенных витаминов, они также отвечают за сопротивляемость организма, поэтому о них нужно заботиться — они вознаградят нас иммунитетом и здоровьем. Что любит кишечник? — натуральные пробиотики и пребиотики. Натуральные пробиотики являются вышеупомянутыми маринованные овощи, натуральные пребиотики, растворимая клетчатка. Печень выполняет ряд функций, которые можно кратко описать как: детоксикация, метаболизм, фильтрация и хранение. Печень не любит токсины, алкоголь, лекарства и обработанную пищу, но любит такие продукты, как расторопша или авокадо, артишоки, куркума, зверобой, одуванчик, зеленые листовые овощи, фосфолипиды (яйца), грейпфрут и орехи. Здоровая печень воздаст нам должную работу, выполняя все ее функции и, следовательно, наше здоровье.
17. Если вы хотите дополнить, сделайте это с умом.
Здоровье определенно не будет обеспечено дешевыми «комбинированными» добавками, содержащими большинство известных витаминов и минералов, поскольку они являются взаимоисключающими и «конкурируют» за усвоение. Другими вопросами являются формы ингредиентов, их происхождение, доза, биодоступность, а также состав и наполнение оболочки таблетки (капсулы). Неправильное добавление может принести больше вреда, чем пользы. Тем не менее, существуют добавки, которые следует рассматривать как добавки, из-за их общего недостатка и пользы для здоровья, а именно: витамин D3 (более 90% поляков имеют дефицит) — этот жирорастворимый витамин должен обеспечиваться с добавлением жира из скорлупы. Если витамин D3 также является синергически действующим витамином K2 (MK7)который также является жирорастворимым, поэтому также должен быть представлен в форме витамина D3. Также можно добавлять витамин С (предпочтительно в форме аскорбата натрия). Витамин С является очень эффективным антиоксидантом, который мы предоставляем слишком мало в рационе. Вы можете рассмотреть добавление магния (в форме хлорида магния — предпочтительно через кожу, образуя хелаты), альфа-липоевой кислоты, комплекса витаминов В (витамин В9 и В12, предпочтительно метилированный), жирных кислот омега-3 животных (EPA и DHA).
Заботясь о принципах здорового питания, давайте не будем забывать о другом источнике здоровья — движении. Движение (физическая активность) на свежем воздухе является источником хорошего состояния, насыщения организма кислородом, стимуляции обмена веществ, кровообращения, эндокринной системы. Спорт, наиболее «дружественный» для нашего тела, это аэробные дисциплины, которые также обеспечивают активность большинства мышц: плавание, гребля и бег.
