Метаболизм стоит за поддержанием здоровой массы тела — всех процессов синтеза и расщепления химических соединений, вокруг которых выросли многие мифы. Его темп может быть увеличен различными способами.
Скорость метаболизма оказывает огромное влияние на скорость потери веса и, следовательно, на эффективность похудения. Она также остается важным фактором в период стабилизации и поддержания желаемой массы тела. Наиболее сложно поддерживать высокий уровень метаболизма, когда масса тела уменьшается, и организм начинает экономить запасы энергии в жировой ткани. На этой стадии процесс потери веса дополнительно затруднен из-за лептина.
Влияние лептина на обмен веществ
При похудении уровень лептина в крови снижается. Гормон отвечает за высвобождение свободных жирных кислот из подкожного жира в кровоток. Низкий уровень лептина означает, что организм не сжигает жир, а только сохраняет его. Гормон выделяется организмом, когда он не получает пищу в течение длительного времени. Вот почему вам нужно есть, чтобы похудеть.
Ешьте регулярно небольшими порциями
Регулярное употребление небольших порций пищи (примерно 4-5 раз через каждые 3 часа) означает, что организм не чувствует голода и, следовательно, не переключается на так называемые режим экономии запасных тканей. Метаболизм поддерживается на высоком уровне. Регулярное потребление пищи также влияет на поддержание нормального уровня инсулина, который, как и лептин, оказывает огромное влияние на процесс похудения.
Инсулин и жировая ткань
Инсулин отвечает за поддержание нормального уровня глюкозы в крови. Слишком длинные перерывы между приемами пищи затрудняют контроль над аппетитом. Это очень вредная привычка — есть два раза в день: утром и днем. После плотного приема пищи уровень сахара в крови значительно возрастает. То же самое происходит после употребления большого количества закусок или сладостей. Следовательно, инсулин выводит глюкозу в клетки и превращает неиспользованный сахар в жир. Различные химические соединения участвуют в этом сложном процессе превращения сахара в жир, но инсулин действует как инициатор. Регулярное употребление низкокалорийных блюд означает, что жировая ткань не растет. Чтобы удовлетворить аппетит небольшой порцией еды, стоит выбрать белоксодержащие продукты.
Белки улучшают обмен веществ
Белки не только вызывают чувство сытости в течение длительного времени, но и приводят к увеличению темпов метаболизма на целых 30%. Белки гораздо сложнее усваиваются по сравнению с углеводами (не считая содержания клетчатки) и жирами. Организм использует больше энергии, чтобы преобразовать белок в абсорбируемую форму. Высокое потребление белка также важно в долгосрочной перспективе. После потери веса ваши мышцы будут работать, чтобы вы не набрали вес снова. Мышечная ткань потребляет энергию даже в состоянии покоя. Белки необходимы для его строительства и регенерации после тренировки — ведь их основная биологическая функция — строительная функция.
Упражнения по утрам
Говоря о тренировках, стоит отметить, что занятия по утрам полезны для вашего метаболизма. Легкие занятия аэробикой или гимнастика ускорят обмен веществ — они будут высокими в течение большей части дня. Обязательно съешьте завтрак или легкую закуску (например, банан или небольшую порцию каши) перед утренней тренировкой.
Завтрак переключает обмен веществ в дневной режим
Скорость метаболизма снижается ночью, а затем ускоряется в течение дня. Чтобы разбудить метаболизм от сна, нужно дать ему сигнал о том, что организм уже активен. Первый прием пищи — такой сигнал. Пропуск завтрака также приводит к тому, что организм начинает экономить энергию. Даже употребление утром вместо завтрака минеральной воды не поможет, хотя её потребление также повышает скорость обмена веществ — при условии правильного питания.
Вода — необходима для жизни (и потери веса)
Среднесуточное потребление воды составляет 1,5 литра. Подавление потребления воды приводит к ухудшению самочувствия и здоровья из-за обезвоживания. Это также негативно влияет на процесс похудения. Вода необходима для обмена жиров, поэтому лучше не игнорировать рекомендации врачей и диетологов. Большинству людей, тренирующихся и худеющих, требуется гораздо больше воды в день, чем 1,5 литра. Их потребность может составлять до 4 литров.
Сон важен
В случае недосыпания центр голода стимулируется корой головного мозга и подкорковыми центрами. В результате происходит нарушение выработки гормонов, которые участвуют в регуляции аппетита — через него правильное количество сна, а также время сна влияет на скорость обмена веществ. Во время сна организм восстанавливается, благодаря чему он функционирует лучше.
Силовые тренировки также важны
Потребление большого количества воды важно не только для аэробных тренировок, которые эффективно сжигают жир. Силовые тренировки также увеличивают потребность в жидкости. Хотя их эффект не связан непосредственно с процессом расщепления жира, они способствуют наращиванию мышечной ткани. По этой причине, их не следует упускать из виду в процессе потери веса. Силовые упражнения помогают поддерживать метаболизм в более позднее время, вызывая увеличение мышечной массы тела. Мышцы, больше, чем жировые отложения и другие ткани, влияют на скорость метаболизма.
Регулярные физические упражнения
Регулярно выполняемые аэробные и силовые упражнения могут влиять на клеточный метаболизм, увеличивая его скорость до 30%. Построение мышечной ткани повышает способность сжигать калории и уменьшить жировые отложения. Поэтому регулярные физические упражнения так же важны, как и регулярное питание.
Закуски снижают скорость изменений
Это правда, что употребление нескольких небольших приемов пищи в день улучшает ваш метаболизм. Тем не менее, перекусывать между ними не будет способствовать увеличению скорости обмена веществ, наоборот, это приведет к его ослаблению. Почему это происходит? Это очень просто, перекусывать между приемами пищи приводит к повышению уровня сахара в крови. Если организму не удастся использовать свои энергетические ресурсы и получить еще одну порцию пищи, лишние калории превратятся в жир. Процесс будет похож на то, что происходит, когда вы едите много еды. Давайте снабдим организм стольким количеством пищи, которое ему действительно необходимо, и он воздаст вам стройную фигуру и отличное самочувствие.
Думай позитивно!
Отрицательные эмоции — гнев, неудовлетворенность, беспокойство — не означают, что вес снижается. Возможно, иногда стресс подавляет аппетит до такой степени, что происходит значительная потеря веса. Это может быть связано с расстройствами пищевого поведения и депрессией. Негативные эмоции, связанные со стрессовыми ситуациями, вызывают замедление обмена веществ. Организм реагирует на стресс, увеличивая секрецию кортизола — гормона, который вызывает замедление метаболизма.
Ешьте со вкусом
В конце концов, диета не должна быть засорена нездоровыми закусками или только клетчаткой. Еда должна быть вкусной и хорошо приготовленной. Если нет никаких противопоказаний к употреблению пряных специй, используйте кайенский перец, перец халапеньо и другие разновидности острого перца. Пряные специи придают блюду отчетливый вкус, а также снижают аппетит и повышают скорость обмена веществ. Их действие обусловлено содержанием капсаицина, что приводит к термогенезу — превращению энергии в тепло. Острый перец может ускорить обмен веществ на 10%.
Ешьте только то, что принимает ваше тело
Потребление продуктов, вызывающих пищевую аллергию, может способствовать замедлению обмена веществ. Пищевую аллергию не всегда легко распознать, поскольку неспецифические симптомы могут проявляться только через определенный промежуток времени после употребления пищи, например, через несколько часов или дней после употребления пищи, вызывающей аллергию. Пищевая аллергия приводит к нарушению усвоения питательных веществ и невозможности полностью переваривать пищу. Исключение из своего рациона продуктов, вызывающих аллергию, может привести к потере веса и метаболическим процессам.
